Az Kalorili Bir Beslenme Planı Size Sahiden Uygun mu? Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gereken 9 Yan Tesir

Aralıklı oruç, insanların çok az kalori tükettikleri yahut hiç tüketmedikleri sistemli oruç periyotlarını içeren yeme alışkanlıklarını tanımlamak için kullandıkları bir tabirdir ve bu günlerde adeta bir moda üzere bir sürü insanın kilo vermek ismine yaptığı bir usul. Sizlere hem faydalarından hem de mümkün yan tesirlerinden kelam etmek istiyorum. Sürdürülebilir formülleri desteklediğimi de unutmayın.

Çalışmalar, aralıklı oruç tutmayı aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sıhhat faydasına bağlamıştır:

• kilo kaybı

• azalmış kalp hastalığı risk faktörleri

• düşük kan basıncı

• geliştirilmiş insülin duyarlılığı

• oksidatif gerilim belirteçlerinde azalma

• gelişmiş kan şekeri kontrolü

Bu bulgular, aşağıdakiler üzere aralıklı oruç rejimlerinin popülaritesinin artmasına yol açmıştır:

• zaman kısıtlamalı besleme (TRF)

• alternatif gün oruç (ADF)

• periyodik oruç

Aralıklı orucu denemekle ilgileniyorsanız, muhtemelen yan tesirleri olup olmadığını merak ediyorsunuzdur. Aralıklı oruç birden fazla insan için inançlıdır. Bununla birlikte, araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın kimi küçük yan tesirleri olduğunu göstermiştir. Ayrıyeten herkes için gerçek seçim değildir.

Bu makale, aralıklı oruç tutmayla ilgili 9 muhtemel yan etkiyi kapsamaktadır.

Baş ağrısı, aralıklı oruç tutmanın yaygın bir yan tesiridir. Ekseriyetle bir oruç protokolünün birinci birkaç gününde ortaya çıkarlar.

Bir 2020 incelemesi, aralıklı oruç rejimlerine maruz kalan beşerlerle ilgili 18 çalışmaya baktı. Yan tesirleri bildiren dört çalışmada, birtakım iştirakçiler hafif baş ağrıları olduğunu söylediler.

İlginç bir biçimde, araştırmacılar, ‘açlık baş ağrılarının’ çoklukla beynin ön bölgesinde bulunduğunu ve ağrının tipik olarak hafif yahut orta şiddette olduğunu bulmuşlardır.

Dahası, sık sık baş ağrısı çeken şahısların oruç tutmayanlara nazaran baş ağrısı yaşama mümkünlüğü daha yüksektir.

Araştırmacılar, düşük kan şekeri ve kafein yoksunluğunun aralıklı oruç sırasında baş ağrısına katkıda bulunabileceğini öne sürdüler.

Sindirim meseleleri – kabızlık, ishal, mide bulantısı ve şişkinlik dahil – aralıklı oruç tutarsanız yaşayabileceğiniz semptomlardır.

Bazı aralıklı açlık rejimleriyle birlikte gelen besin alımındaki azalma, sindiriminizi olumsuz etkileyerek kabızlığa ve başka yan tesirlere neden olabilir. Ayrıyeten, aralıklı oruç programlarıyla alakalı diyet değişiklikleri şişkinliğe ve ishale neden olabilir.

Aralıklı oruç tutmayla ilgili bir öbür yaygın yan tesir olan dehidrasyon, kabızlığı kötüleştirebilir. Bu nedenle, aralıklı oruç tutarken gereğince su tüketmek çok kıymetlidir.

Lif bakımından güçlü besleyici ağır yiyecekler seçmek de kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Bazı beşerler, aralıklı oruç tutarken sonluluk ve öteki his durum bozuklukları yaşayabilir. Kan şekeriniz düşük olduğunda, kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilir.

Düşük kan şekeri yahut hipoglisemi, kalori kısıtlaması devirlerinde yahut açlık periyotlarında ortaya çıkabilir. Bu, sonluluk, kaygı ve yetersiz konsantrasyona neden olabilir.

52 bayandan oluşan 2016 yılında yapılan bir araştırma, iştirakçilerin 18 saatlik bir oruç devrinde, oruç tutmayan bir periyoda nazaran kıymetli ölçüde daha sonlu olduklarını ortaya koydu.

İlginç bir biçimde, araştırmacılar, bayanların daha hudutlu olmalarına karşın, oruç tutmanın başlangıcında bildirdiklerinden daha yüksek bir muvaffakiyet, gurur ve kendini denetim duygusu oruç müddetinin sonunda deneyimlediklerini keşfettiler.

Ağız kokusu, birtakım şahıslarda aralıklı oruç tutma sırasında ortaya çıkabilen rahatsız edici bir yan tesirdir. Bunun nedeni tükürük akışının olmaması ve nefesteki asetonun yükselmesidir.

Oruç, bedeninizin yakıt olarak yağ kullanmasına neden olur. Aseton, yağ metabolizmasının bir yan eseridir, bu nedenle oruç sırasında kanınızda ve nefesinizde artar.

Dahası, dehidrasyon – aralıklı oruç tutmayla bağlantılı bir semptom – ağız kuruluğuna neden olabilir ve bu da ağız kokusuna neden olabilir.

Bazı araştırmalar, uykuya dalamama yahut uykuda kalamama üzere uyku bozukluklarının aralıklı oruç tutmayla ilgili en yaygın yan tesirler ortasında olduğunu göstermektedir.

Bir 2020 araştırması, 4-21 gün süren açlık rejimlerine katılan 1.422 kişiyi gözlemledi. Çalışma, iştirakçilerin %15’inin oruçla ilgili uyku bozuklukları bildirdiğini buldu. Bunu öteki yan tesirlerden daha sık bildirdiler.

Vücudunuz idrar yoluyla büyük ölçülerde tuz ve su attığından, aralıklı oruç rejiminin birinci günlerinde yorgunluk daha yaygın olabilir. Bu, dehidrasyona ve düşük tuz düzeylerine de yol açabilir.

Bununla birlikte, başka çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın uyku üzerinde hiçbir tesiri olmadığını göstermiştir.

Bir 2021 çalışması, alternatif bir günlük oruç rejimine katılan ve tıpkı vakitte 6 ay boyunca düşük karbonhidrat diyeti uygulayan 31 obez hastaya baktı. Çalışma, bu rejimin uyku kalitesini yahut mühletini yahut uykusuzluk şiddetini etkilemediğini buldu.

Bir diğer 2021 çalışmasında da benzeri sonuçlar elde edildi.

Yukarıda bahsedildiği üzere, oruç tutmanın birinci günlerinde beden idrarda büyük ölçülerde su ve tuz salgılar. Bu süreç, doğal diürez yahut oruç tutmanın natriürezi olarak bilinir.

Bu başınıza gelirse ve idrarla kaybettiğiniz sıvıları ve elektrolitleri değiştirmezseniz, susuz kalabilirsiniz.

Ek olarak, aralıklı oruç tutan bireyler su  içmeyi unutabilir yahut gereğince içmeyebilir. Bu, bilhassa aralıklı bir oruç rejimine birinci başladığınızda yaygın olabilir.

Yeterince su içmek için gün boyunca su için ve idrarınızın rengini izleyin. Ülkü olarak soluk limonata rengi olmalıdır. Koyu renkli bir idrar, susuz kaldığınızı gösterebilir.

Düzgün yapılmazsa, aralıklı oruç, yetersiz beslenmeye neden olabilir.

Bir kişi çok uzun müddet oruç tutarsa ve bedenini kâfi besinle yenilemezse, bu yetersiz beslenmeye neden olabilir. Tıpkı şey, makûs planlanmış daima güç kısıtlayıcı diyetler için de geçerlidir.

İnsanlar ekseriyetle kalori ve besin muhtaçlıklarını çeşitli aralıklı oruç programlarıyla karşılayabilirler.

Bununla birlikte, oruç programınızı uzun bir müddet boyunca dikkatli bir halde planlamaz yahut uygulamazsanız yahut kaloriyi kasıtlı olarak çok seviyede kısıtlarsanız, başka sıhhat meselelerinin yanı sıra yetersiz beslenme yaşayabilirsiniz.

Bu nedenle, aralıklı oruç tutarken çok taraflı, besleyici bir diyet tüketmek çok değerlidir. Kalori alımınızı asla çok derecede kısıtlamadığınızdan emin olun.

Aralıklı oruç tutma konusunda tecrübeli bir sıhhat uzmanı, sizin için uygun sayıda kalori ve gerçek ölçüde besin sağlayan inançlı bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.