Futbol deyince akla güç ve kondisyondan öbür bir şey gelmiyor. Bu yüzden kuvvet idmanları bu işin vazgeçilmezi… Dışardan rengarenk hayatlar yaşadığını sandığımız futbolcuların işi aslında sahiden çok güç. Pekala bu güç kaidelerde hangi idmanları yaparak daha kolay güce kavuşabilirler? Merak ettiniz mi? İşte güçlü bir beden için yapılması gereken antrenmanlar…
1. Jogging yapmadan başlamayın.
Jog olarak da isimlendirilen hafif koşu ısınma hareketleri içerisinde değerli bir yere sahiptir. Esnemeden evvel yapılacak 5-10 dakikalık bir hafif koşu kaslara ve kalbe epeyce uygun gelir.
2. Dinamik esneme ile kaslarınızı koruyun.
Isınma hareketleri içerisinde kaslarınızı en çok inançta tutacak hareketlerdir. Statik esnemelerden kaçının, zira statik esnemeler kaslarınızı birden zorlayabileceği için dinamik esnemeye nazaran çok daha risklidir. Birkaç kas kümenizi birebir anda çalıştıran dinamik esnemelerde bedeniniz genel olarak hareket halinde olmaldır. Tendonlarınız sakatlıklardan korunur, el ve ayaklar yerdeyken yapılacak hareketlerle belinizi esnetebilirsiniz.
3. Uyum hareketleri çok kıymetlidir.
Isınırken beden koordinasyonunuzu da düşünmelisiniz. El-göz, bacak-kol koordinasyonunuzu lunge ve jumping jack üzere hareketlerle idmana hazırlamalısınız.
4. Squat hareketlerini yeteri kadar size uygun setler halinde yapın.
Bacakları ve kolları epeyce güçlendiren squat hareketlerini kendinize uygun setler halinde yapmalısınız. Bedeninizin hudutlarını zorlarken sakatlıklara sebebiyet verecek ağır idmanlardan uzak durun.
5. Boyun idmanlarınızı ihmal etmeyin.
Boyun antrenmanları boyun kaslarınızın güçlenmesi ve gelişmesi için hayli kıymetlidir. Bu nedenle bu antrenmanları ihmal etmemeye itina gösterin.
6. Direnç antrenmanlarını yapmaya itina gösterin.
Direnç idmanları hem sonlarınızı zorlamaya hem de bedeninizin sonlarını bilmeye fayda. Tıpkı anda çalıştırabileceğiniz birden fazla kasla hem eforunuz hakikat halde harcanırken hem de kondisyonunuz adım adım artacak.
7. Egzersizlerinize futbol topuyla çalışmaları ekleyin.
Ayakla top durdurma, atış hassasiyeti oluşturma, hareketli bir top ile çalışma üzere kolay ancak hayati çalışmalara kesinlikle vakit ayırmalısınız. Topla çalışmak ayağınızı alıştırarak ona olan hakimiyetinizi artıracaktır.
8. İp atlamayı hafife almayın.
Hem kol, hem bacak hem karın hem de beliniz için birebir anda tüm kaslarınızı çalıştıran ip atlama antrenmanını ihmal etmeyin. Setlerinizi sonlarınıza nazaran şekillendirirken tertipli olarak ip atlamanın kondisyonunuza olan yararını kesinlikle göreceksiniz.
9. Antrenmanlarınıza gerekli ekipmanları eklemelisiniz.
Tek elle dambıl, tek taraflı yan dambıl üzere antrenmanları kesinlikle listenize eklemelisiniz. Dambılın yanı sıra muhtaçlığa uygun biçimde gerekli ekipmanlardan faydalanmakta yarar var.
10. İdmanın emeli gücü artırmak, bacak kaslarını güçlendirmek ve yaralanmaları önlemektir.
Tüm antrenmanlarda gerçek nefes almak epeyce değerlidir: sakince, derinden ve sık sık değil, her gayrette nefes verir ve antrenmanın geri dönen kısmında nefes alırız. Antrenmanlarda setler ortasında dinlenmeyi de ihmal etmeyin.
